Cómo aumentar glúteos con simples ejercicios y hábitos alimenticios

Recuerde que usted es lo que come, y si desea saber cómo aumentar glúteos, lo primero es comer la comida adecuada que es tan importante como hacer ejercicio. Te diremos algunos consejos valiosos que te ayudarán a construir el trasero perfectamente tonificado que siempre has soñado.

Cómo aumentar glúteos con ejercicio para lograr su meta, debe seguir estas 2 etapas:

Después del ejercicio, sus glúteos están en el ciclo de reparación, y es esencial elegir el tipo y la cantidad correcta de alimentos para asegurarse de que su trasero crezca. Si lo que desea es aumentar su peso, debe comer más. Si solo es aumentar sus glúteos, debes comer en cantidades regulares.

El exceso de todo es malo, por lo que no consuma demasiado proteínas o carbohidratos, ya que puede provocar problemas de salud. Debe comer al menos una fruta por día, aunque la recomendación diaria es de 3 a 5 por día.

4 Alimentos que lo ayudan a aumentar su trasero

1- Proteínas

Si ya tiene una rutina de ejercicios bien establecida, le recomendamos que tome un batido de proteínas después de un entrenamiento.

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Algunas fuentes naturales de  buenas proteínas son atún, huevos, pavo, pollo, tilapia, legumbres, requesón, carne roja magra, legumbres y cualquier pescado (no frito).

2- Hidratos de carbono

Cambia el pan blanco y la pasta por alternativas de trigo integral o granos enteros. Los hidratos de carbono que ayudan a mantener una buena musculatura son la quinua, el arroz integral, la avena, cualquier cereal de grano entero, la batata y el cuscús.

3- Grasa

A diferencia de las grasas malas, las grasas buenas proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud. También te ayudan a esculpir el cuerpo de tus sueños e incluso a adelgazar. Las mejores fuentes de grasas saludables son aceite de pescado, aceite de oliva virgen extra, almendras, nueces y mantequilla de maní.

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4- Vegetales

Concéntrese en las verduras ricas en antioxidantes, como el brócoli, la espinaca, la col rizada y cualquier vegetal verde. Puedes comer tanto de estos como quieras.

Cómo aumentar glúteos con simples ejercicios

Recuerde que sin ejercicio no verá resultados e incluso puede aumentar de peso. Su rutina de ejercicios debe incluir ejercicios como  sentadillas, puentes a tope y estocadas.

1- Estocadas

Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso adelante, primero el talón, y baja lentamente tu cuerpo, doblando ambas rodillas. Recuerde mantener la espalda y la parte superior del cuerpo rectas, y no doble las rodillas más de 90 grados. Luego repite con la otra pierna al frente.

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2-  El puente

Túmbate en el suelo boca arriba. Coloque sus brazos a los lados y doble las rodillas. Presionando los talones en el suelo, levanta las caderas del suelo y aprieta el trasero mientras mantienes la espalda recta. Respire mientras realiza esta parte del movimiento y mantenga la posición durante unos segundos. Inhale mientras regresa lentamente a la posición inicial. Este es uno de los ejercicios más practicados a la hora de cómo aumentar glúteos.

3- Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos que maximiza los músculos de tus glúteos y te da los resultados deseados. Existen varios tipos de sentadillas y debes saber cuál es la ideal para ti.

Doble las rodillas correctamente y vaya más profundo para que pueda relacionar los músculos de los glúteos. Intente hacer al menos 2-3 series de 10 a 15 repeticiones cada una para obtener mejores resultados.

Además, existe el mito de que las sentadillas pueden lastimar las rodillas y, por lo tanto, no se recomiendan. Pero, el científico ha demostrado que no es verdad. Después de estudiar los resultados de muchas personas, llegaron a la conclusión de que realizar las sentadillas no lastima las rodillas siempre y cuando descanse la mayor parte de la tensión sobre los talones, en lugar de las rodillas.

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Por lo tanto, se sugiere que las personas que querían lograr cómo aumentar sus glúteos más grandes naturalmente pueden realizar sentadillas, pero debe ir lo suficientemente profundo como para mantener sus muslos paralelos al piso, que es la forma correcta de hacer sentadillas para las nalgas más grandes.

Además, recuerde que si la posición en cuclillas es demasiado fácil de realizar, entonces hace más daño que bien y, por lo tanto, es inútil. En tal caso, debe ir mucho más profundo o colocar un cinturón con pesas o usar pesas mientras se pone en cuclillas. Esto mejorará la efectividad de su sentadilla al ejercer suficiente presión sobre los músculos de los glúteos. Dicho eso, si sientes que tu sentadilla se hizo fácil, aumenta la intensidad agregando pesas. Es así de simple. Recuerde que la calidad siempre es mejor que la cantidad. Es mejor hacer 10 sentadillas que son más difíciles que 50 sentadillas que son fáciles.

Nunca, nunca renunciar a ella! Las sentadillas por sí solas pueden hacer que tu trasero sea más grande si lo haces con seriedad y dedicación.

4- Peso muerto

Peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios que se dirigen a cómo aumentar glúteos e isquiotibiales.

Párese derecho en el suelo con los pies tocándose. Inclínese hacia adelante hasta las caderas y agarre la barra con barra con un agarre de ancho de hombros. Baje la barra de la misma manera que la levantó y déjela tocar el piso. Haga al menos 3 series de 8-10 repeticiones cada una para glúteos e isquiotibiales más grandes.

5- Entrenamiento de Kettlebell para glúteos

Bueno, esta no es una rutina de ejercicios diferente. Todo lo que hará será realizar sentadillas y peso muerto mediante el uso de la pesa rusa en lugar de las pesas o la barra en la mano. Necesitarás 2 kettlebells que pesen de 5 a 10 libras cada una. Este peso cambia de una persona a otra según su nivel de condición física.

Reemplace los pesos regulares con las pesas rusas en sus manos y realice cada uno de los ejercicios anteriores para al menos 15 repeticiones por pierna.

6- Ejercicios de yoga

La belleza de las posturas de Yoga es que puedes realizarlas en cualquier momento y en cualquier lugar sin preocuparte por tener los equipos. El yoga usa su propio peso corporal para aumentar la intensidad.

Cómo aumentar glúteos con simples ejercicios y hábitos alimenticios

Este ejercicio de yoga individual tonificará su trasero  la parte interna de los muslos, los músculos centrales, los muslos externos y los glúteos. Dicho simplemente, esta pose de silla ayuda a toda su región posterior.

Párese con los pies juntos, levante los brazos hacia arriba con las palmas de las manos tocándose, doble las rodillas y lleve todo su peso corporal superior al talón mientras se dobla. Mire hacia arriba y manténgase en esta posición durante al menos 8 a 10 segundos. Puede repetir esto de 1 a 2 minutos todos los días para reafirmar sus nalgas.

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7- Entrenamiento de resistencia

¿Sabías que básicamente utiliza los músculos de las glúteos cada vez que acelera o corre? Estos músculos de las nalgas en realidad ayudan mucho a empujar su cuerpo hacia adelante. Sin embargo, correr a un ritmo normal hará que tu trasero se vuelva más delgado o más pequeño.

Si quieres maximizar los músculos de tus glúteos al correr, entonces necesitarás aumentarlo, haciendo que tus glúteos trabajen más duro.

La mejor manera es usar o colocar un paracaídas resistente en la espalda mientras corres. Esto aumentará aún más tu intensidad y te ayudará a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como a quemar más calorías. Si quieres tonificar tu trasero corriendo, entonces esta es la mejor manera posible.

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Redactor(a) Willianyi

Willianyi

Willianyi Parra, amante a la vida, a los retos, y todas las energías positivas de este universo. Estudiante venezolana, animadora, modelo profesional y redactora en Chicas Trendy.

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