5 Imperdibles ejercicios de piernas en casa

Para lucir unas piernas increíbles, no hay necesidad de pagar costosos gimnasios, con estos ejercicios de piernas en casa, obtendrás resultados maravillosos. Ten en cuenta que, para conseguir un efecto visible, es importante que realices 4 series de 15 repeticiones cada una para, así, hacer trabajar al músculo y ejercitarlo.

Además, también es importante que realices esta rutina de 3 a 5 veces por semana ya que si optas por 1 o 2 veces, los resultados apenas serán visibles y si, por el contrario, optas por hacer más de 5 veces por semana puedes sobre entrenar tu cuerpo y aumentar el riesgo a que padezca lesiones y quemar el musculo.

Te tomara menos de 45 minutos, y a medida que obtengas resistencia, no te detendrás. Haz del ejercicio un habito y notaras grandes cambios en tu estilo de vida.

5 ejercicios de piernas en casa ¡súper prácticos!

1- Peso muerto

Es un ejercicio con pesas consistente en levantar una barra (Con un par de botellas llenas de agua, obtendrás los mismos resultados) desde el suelo hasta la cintura, con una postura recta, flexionando un poco las rodillas a medida que se levanta la barra o tus botellas con agua. Es un ejercicio ideal para calentar antes de trabajar las piernas.

peso muerto

2- Zancada

Este es uno de los ejercicios de piernas en casa que te hará tonificar de manera constante. Para hacerlo, tan solo deberás colocarte de pie, con las piernas ligeramente separadas, las manos en la cintura y manteniendo la columna totalmente recta. En esta posición, deberás adelantar el pie izquierdo hacia adelante flexionando las dos piernas hasta conseguir formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo, aguanta esta posición durante 5 segundos y luego regresa a la posición inicial.

A continuación, deberás hacer el mismo movimiento pero con el otro pie y luego regresar y volver, de nuevo, al primero. Lo ideal es que hagas 15 repeticiones con cada pierna, descanses 1 minuto, y vuelvas a hacer 15 repeticiones con cada pierna hasta que cumplas 4 series de 15.

De esta manera, conseguirás hacer trabajar fuertemente a tus músculos de las piernas. Si quieres puedes coger unas mancuernas (una en cada mano) para hacer trabajar, aún más, a tus piernas.

3- El puente

Ahora vamos con otro ejercicio con el que puedes fortalecer las piernas pero que también es idóneo para hacer trabajar los glúteos. Se trata de una posición que, seguro, hacías cuando era pequeña como un simple juego pero que, en realidad, aporta grandes beneficios para nuestro cuerpo al hacerlo trabajar al máximo nivel.

tonificación de piernas y gluteos

Para llevar a cabo este ejercicio tan solo deberás colocarte en el suelo sobre una superficie blanda (colchoneta, alfombra, etc.), colocarte bocarriba, doblar las rodillas apoyando los pies en el suelo. A continuación tendrás que levantar la pelvis poco a poco hasta que consigas hacer un puente con tu cuerpo. Aguanta 15 segundos, apretando los glúteos, baja al suelo y vuelve a subir hasta que repitas las 4 series. No existen pretexto, puesto que en cualquier rincón puedes realizar este y todos los ejercicios de piernas en casa

4- Elevaciones laterales

Ahora vamos a centrarnos en los músculos de las caderas y los aductores, es decir, los que hay entre los muslos. Para conseguir trabajarlos desde casa y esculpirlos, nada mejor como un ejercicio clásico que te ayudará a trabajar correctamente esta zona y conseguir resultados visibles en poco tiempo. Para ello, tendremos que tumbarnos de forma lateral sobre el suelo (o colchoneta para amortiguar el impacto) colocando las piernas una sobre la otra y apoyando la cabeza en el brazo.

ejercicios de piernas en casa

En esta posición deberemos subir la pierna que está más arriba, recta y hacia el techo intentando no doblar en ningún momento la rodilla. Tendremos que subirla hacia arriba y, luego, bajarla suavemente sin que llegue a tocar la otra pierna para, así, volver a subirla y hacer 15 repeticiones en total. Cuando termines, puedes girarte y cambiar de pierna para permitir que descanse.

Como te llevamos diciendo durante todo el artículo, será necesario que las 15 repeticiones sean de cada pierna para, así, poder perfilar bien tu silueta y conseguir unas curvas de infarto.

5- Sentadillas

Nos ayuda a perder peso y a eliminar grasa. Se trata de uno de los ejercicios que más calorías quema, debido a la cantidad de fibras musculares que implica durante su realización. Además, nos hará ganar fuerza funcional, lo que nos ayudará a realizar las actividades del día a día con más facilidad. Adicionalmente, las sentadillas son uno de los ejercicios de piernas en casa perfecto, ya que hay muchos tipos y solo necesitamos nuestro peso corporal.

 

ejercicios en casa

Se realiza con una postura recta, colocando los pies separados a medida de los hombros, luego, bajas tu cuerpo con el mismo movimiento como si fueras a sentarte en una silla, flexionando las rodillas y al subir apretar los glúteos. A medida que vallas adquiriendo destreza podrás aumentar el número de sentadillas recuerda que es uno de los ejercicios más completos.

En total, esta rutina de ejercicios de piernas en casa se alargará unos 30 o 35 minutos, un tiempo perfecto para que tus músculos trabajen y estén en óptimas condiciones. Pero no olvides que, para poder tener el cuerpo que deseas, es importante que reduzcas la grasa en tu dieta y, para ello, deberás seguir las pautas de una alimentación saludable que te ayude a reducir las calorías y a conseguir, ahora sí, el cuerpo que tanto deseas tener.

Ventajas de combinar el ejercicio con una buena alimentación

Realizar una alimentación baja en calorías, puede resultar beneficioso pero, como todo, ¡debe ser equilibrada! Son saludables porque, aportan suficientes nutrientes, ayudan a perder peso corporal, lo cual repercute de forma directa en nuestra salud y calidad de vida.

Nos motiva hacer cosas nuevas, al combinar la actividad física con una dieta balanceada, nos impulsa a estar al aire libre y cambiar nuestras malas costumbres. Alivia enfermedades, ya que la pérdida de peso siempre trae beneficios como dejar de roncar, el cansancio general disminuye, asma, diabetes tipo 2, entre otros.

Mejorará nuestra autoestima, con la producción de hormonas que se generan a partir de la actividad física, brindando sensación de bienestar, a medida que aumenta nuestra confianza, mejora las relaciones social con las demás personas. Ayuda a descansar mejor y reducir la sensación de fatiga.

ventajas de una buena alimentación

Una dieta baja en calorías te enseña a ser consciente de tu salud, tus necesidades reales de energía, ejercicios y que alimentos son los mejores para ti. Además de tener las herramientas necesarias para poder continuar con la pérdida de peso, después de finalizado tu plan de dietas.

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Recuerda: los resultados tienden a verse a largo plazo, aunque la pérdida de peso sea de forma constante, tener una alimentación baja en calorías suele ser más lenta que las dietas estrictas. Puede costar un poco, abandonar esos malos hábitos que rodean nuestra vida. La falta de motivación debido a no tener nuestros objetivos claros suelen repetirse constantemente, por eso, ¡Se firme! Y segura de ti misma y de todo lo que quieres lograr.

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5 Imperdibles ejercicios de piernas en casa
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Redactor(a) Willianyi

Willianyi

Willianyi Parra, amante a la vida, a los retos, y todas las energías positivas de este universo. Estudiante venezolana, animadora, modelo profesional y redactora en Chicas Trendy.

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