Te traemos los mejores ejercicios para piernas, que suelen ser los favoritos de todas las mujeres, no así para los hombres (seguro que habrás visto la sala del gimnasio repleta de chicas ejercitando las piernas, y la parte superior del torso a los hombres).
La verdad es que ejercitar las piernas es importante, pues suponen el 50% de nuestro cuerpo y contienen una musculatura muy compleja que, bien ejercitada, nos ayudará a tener una salud y una tercera edad envidiable.
Una de las pesadillas de las mujeres es en relación a la flacidez de sus piernas, que es muy complicado tonificar. Sin embargo, con los ejercicios adecuados podrás obtener buenos resultados en breve.
No dudes en echar un vistazo a esta maravillosa rutina. Y, claro, dedícale algo de tiempo a tus músculos inferiores para compensar la vida sedentaria que llevas.
Aun siendo una musculatura compleja, con estos los mejores ejercicios para piernas podremos conseguir un entrenamiento adecuado, no así como otras partes del cuerpo que necesitan más dedicación y esfuerzo.
Estos son 6 de los mejores ejercicios para piernas
1- Prensa de piernas
Con prensa de piernas puedes ejercitar diferentes músculos de las piernas, pero además, puedes trabajar con más seguridad, pues la máquina estabiliza el cuerpo y dirige el recorrido, evitando que generemos movimientos potencialmente peligrosos.
Para no cargar la zona lumbar de la espalda, y trabajar con cargas elevadas que permitan alcanzar un entrenamiento intenso de las piernas, la prensa puede ser una máquina de mucha ayuda, a la que podemos acudir en el gimnasio.
Como podemos ver, con prensa de piernas podemos trabajar diferentes músculos, cuidando con la espalda si apoyamos correctamente la misma en la máquina y reduciremos el riesgo de lesiones.
Claro que, como todo, aunque le podemos sacar gran provecho a esta máquina para desarrollar las piernas, siempre es conveniente variar los ejercicios que se incluyen en la rutina para que los músculos no se acostumbren y la monotonía no se apodere del entrenamiento.
2- Zancadas
Las zancadas son un ejercicio muy simple, al cual puedes ir añadiéndole peso simplemente agarrando unas mancuernas con las manos.
Las zancadas son un ejercicio ideal si quieres ejercitar las piernas, así como los glúteos. Además, es más seguro que la sentadilla, por lo que puede ser utilizado por una persona que no esté acostumbrada a hacer deporte.
3- Step
Fortalecerás el tronco inferior mientras aumentas la estabilización y el equilibrio también con este ejercicio estilo “marcha”. Da un paso arriba de una caja, banco, escaleras o incluso de una silla. Lleva la pierna arriba hasta formar un ángulo de 90 grados en frente de tu cuerpo mientras haces equilibrio con un pie.
Cuidadosamente devuelve la pierna que tenías levantado al piso y repite con la otra pierna. Trata de hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Aumenta el grado de dificultad con unas mancuernas en tus manos
4- El puente
Este ejercicio permite fortalecer los glúteos y las piernas y se puede hacer en cualquier sitio, ya sea en casa o en el gimnasio. Además es ideal para las mujeres (la mayoría) que quieren combatir la celulitis de una vez por todas. Uno de los mejores ejercicios para piernas
Coloca una colchoneta o manta en el suelo, acuéstate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona las rodillas hasta apoyar completamente las suelas en el piso. Levanta la pelvis hacia el techo y permanece el tiempo que puedas.
En lo posible tienes que lograr un “puente recto”. Para que el ejercicio tenga más validez, coloca encima de tu abdomen un disco de pesa (empieza por uno liviano).
5- Sentadillas
Si hay un ejercicio estrella para las piernas, este es la sentadilla. Durante la sentadilla, ejercitas casi toda la pierna, empezando por los cuádriceps y femoral y terminando por el gemelo.
Se puede considerar que es un ejercicio para gente avanzada, pero esto no quiere decir que no puedas empezar poco a poco, sin peso en los hombros y llegando hasta donde puedas. Sin duda uno de los mejores ejercicios para piernas
Para hacer un entrenamiento correcto, deberías hacer 3 series de sentadillas, de 10 repeticiones cada una. Una vez que consigas hacer estas series, no debes aumentar ni el número de series ni el número de repeticiones.
Lo que debes hacer es añadir algo de peso a los hombros, o mantener alguna pesa en las manos. Así es como se progresa, añadiendo peso y venciéndolo, para conseguir terminar de nuevo bien esas series y añadir, de nuevo, más peso a vencer.
6- Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara, es uno de los mejores ejercicios para piernas unilaterales que hay para ganar masa muscular en las piernas. Cuando se hace bien, este movimiento es devastador para los cuádriceps.
De hecho, se han encontrado evidencias científicas de que las sentadillas búlgaras en altas repeticiones son tan efectivas como las sentadillas normales en cuanto a la respuesta hormonal.
Para incrementar tamaño muscular, es fundamental que las hagamos con mancuernas, pues con peso corporal llegará un momento que no suponga limitación alguna.
Para aquellas personas que tengan una estabilidad muy buena, puedes realizarlo con una barra trasera pero hay que tener mucho cuidado de no fallar en ninguna de las repeticiones, pues puede suponer un error fatal.
¿Cómo debemos incluir la sentadilla búlgara en nuestros entrenamientos? A diferencia de los otros ejercicios, la sentadilla búlgara encaja perfectamente como ejercicio auxiliar.
Se trata de un movimiento perfecto para trabajar las piernas de manera independientes, que se puede optimizar sus avances realizando 3-4 series en rangos de movimiento que van de 8-15 repeticiones.
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No lo Pienses más, inicia ya con esta magnífica rutina con los mejores ejercicios para piernas ¡Cuéntanos que tal te va!
Consideraciones a tener en cuenta
Tenemos que decirte algo antes de que empieces a hacer ejercicio. Si estás largo tiempo sin pisar un gimnasio, te recomendamos que vayas poco a poco, sin forzarte. No intentes hacer en un par de días todo lo que no has hecho en estos años, por eso es mejor ser prudente y avanzar en los ejercicios con el tiempo.
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Si por el contrario, estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, pero no pesas, no pienses que esto va a ser pan comido. Hacer ejercicios de piernas utilizando pesas es un mundo totalmente distinto al ejercicio aeróbico que estás acostumbrada a hacer. Vas a notar de nuevo una sensación que creías olvidada. Si no te lo crees, pruébalo y déjanos un comentario.
Sea cual sea tu caso, si notas que, durante la realización del ejercicio, hay algo que “va mal” (por ejemplo, que notes que algún músculo está demasiado forzado, o que te duele alguna parte del cuerpo que normalmente no te duele) te recomendamos que pares y finalices los ejercicios. Es mejor que ese día descanses, y retomar la tabla de ejercicios otro día, a que te lesiones y tengas que estar una temporada de baja.
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