10 Ejercicios para los músculos de las piernas ¡Imperdibles!

¿Quieres unas piernas dignas de minifalda? Estos movimientos para los músculos de las piernas te llevarán allí en muy poco tiempo. Elija algunos movimientos o pruébelos para esculpir su trasero, isquiotibiales, cuádriceps, muslos y pantorrillas.

10 Ejercicios para los músculos de las piernas ¡Imperdibles!

1- Guerrero III

Este movimiento de yoga puede tonificar los músculos de las  piernas y tu centro también.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, y levante la pierna izquierda con la punta del pie, colocando el peso de su cuerpo sobre la pierna derecha y de pie. Continúa levantando la pierna y deja caer la cabeza y el torso para que formen una línea horizontal recta desde la cabeza hasta los pies con los brazos a los lados. Enganche su núcleo y asegúrese de que el muslo izquierdo, la cadera y los dedos de los pies estén alineados. Permanece boca abajo y mantén la espalda lo más recta posible. Asegúrese de que su rodilla derecha no se traba y centre el peso en la mitad del pie. Espere 5 respiraciones y luego vuelva lentamente a estar de pie.

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  • Cambia las piernas y repite.

2- Silla en cuclillas

Este es un movimiento perfecto para principiantes que desean tonificar los músculos de las piernas, y apostamos a que estás sentado en el único equipo que necesitas mientras lees esto. Sugerencia: si tienes una silla (y tus glúteos), estás listo para ir.

Cómo hacerlo: comience a pararse de espaldas a una silla, con los pies separados a la altura de las caderas. Mientras mantiene su peso centrado en sus talones, dibuje sus abdominales y bisagra hacia adelante en las caderas, bajando lentamente su trasero hacia la silla. Haga una pausa justo antes de sentarse y volver a pararse mientras mantiene el núcleo ocupado.

  • Realiza 3 series de 15 repeticiones.

3- Lunge Curtsy pivotante

Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de las caderas, coloque el pie derecho en diagonal detrás de usted y en la posición de las 7 en punto. Dobla ambas rodillas para que estés en una postura de estocada. Inclina tu torso 30 grados hacia adelante y pulsa hacia arriba. 10-15 veces. Enderece el cuerpo y pivote 180 grados para que su pie derecho llegue al frente. De nuevo, más bajo en una embestida.

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  • Pulse hacia arriba y hacia abajo 10-15 veces en cada lado para completar una serie; realiza 3 series

4- Flotador bajo de Lunge

Este movimiento permanente funciona tanto en los músculos de las piernas como en el trasero.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas antes de mover el pie derecho hacia atrás y bajándolo a la posición de estocada con la rodilla izquierda sobre el tobillo. Coloque sus brazos sobre su cabeza y bisagra hacia adelante desde la cintura. Baje el cofre hacia adelante, hacia los muslos, mientras sus brazos se extienden hacia adelante. Levanta la pierna derecha mientras enderezas la izquierda. Espere 3 respiraciones antes de volver a la posición inicial de lunge.

 

  • Haz 3 repeticiones; cambia de pierna y repite.

5- Skater Lunge

Este movimiento funciona los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Cómo hacerlo: Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y cruza en diagonal detrás de la pierna derecha. Mientras tanto, extiende el brazo derecho hacia un lado y mueve el brazo izquierdo sobre las caderas. Salta unos 2 pies hacia la izquierda y vuelve a la postura inicial.

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6- El apoyo

Este movimiento funciona en la parte interna de los músculos de las piernas y comienza con la misma postura que la embestida del patinador.

Cómo hacerlo: comience con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados. Da un paso hacia atrás diagonalmente con el pie derecho. Luego, inclínese hacia un lado desde la cintura hacia el lado donde se estira la pierna derecha, y alcance el brazo derecho hacia arriba y el brazo izquierdo hacia abajo y hacia la pantorrilla derecha. Regrese a la posición inicial para completar 1 repetición.

7- Levantamiento de pierna

Este movimiento se dirige a los quads.

Cómo hacerlo: Mientras te paras frente a una silla, levanta la pierna derecha, con la rodilla hacia arriba, el pie flexionado y coloca el talón en el asiento. Asegúrese de no bloquear su rodilla derecha al levantar el pie derecho de la silla y enderezarlo hasta que sienta que los cuádriceps se enganchan. Manteniendo la pierna levantada en el aire, doble la pierna ligeramente sobre el piso y luego vuelva a enderezarla.

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  • Haz 10-15 repeticiones, luego cambia de lado y repite durante 1 set completo; haz 3 series

8- Sentadilla de salto de dos tercios

¿Listo para trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales? Este movimiento realmente hará el truco perfecto en los músculos de las piernas.

Cómo hacerlo: comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos a los lados. Baje el cuerpo en una sentadilla, yendo a dos tercios del camino hacia abajo. Inmediatamente salta hacia arriba con los brazos apuntando hacia el techo. Cuando aterrices, vuelve directamente al siguiente representante.

9- Posición V

Esta posición en V es similar a una plié de ballet y al igual que el movimiento clásico, trabaja los músculos de las piernas.

Cómo hacerlo: Párese sosteniendo el respaldo de una silla con una mano. Coloque los pies en una posición en V, los dedos de los pies deben estar a unas 4 pulgadas de distancia y los talones deben mantenerse juntos. Doble las rodillas y levante los talones unos centímetros del piso. Luego, baje las caderas hasta que sienta que sus cuádriceps trabajan intensamente. Pulso arriba y abajo.

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  • 20 impulsos hacia arriba y abajo completa 1 serie de repeticiones; realiza 3 series.

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10- Lateral Lunge Side Kick

¿Estás listo para un desafío? Este movimiento es un desafío, pero puedes usar pesos más ligeros o hacer menos repeticiones hasta que te vuelves más fuerte en esto de los ejercicios para tonificar los músculos de las piernas.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, los brazos a los lados y con pesas de 5 a 10 libras en cada mano. Pasó el pie derecho hacia un lado y dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados para entrar en una estocada lateral. Presione en su pie izquierdo y póngase de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Inmediatamente patee el pie izquierdo fuertemente hacia un lado (asegúrese de que permanezca flexionado). Regrese a la posición inicial.

  • Realiza 3 series de 15 repeticiones y repite con el lado opuesto.

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