Que son las fibras alimentarias, riesgos, beneficios y tipos

Si no sabes que son las fibras alimentarias, entérate que además de ser diferentes sustancias de origen vegetal, que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, También sufren una digestión parcial o total en el colon.

La ingesta de fibra radica su importancia no solo por sus  múltiples beneficios a nivel del tránsito intestinal, sino también a los relacionados con otros procesos metabólicos.

¿ Que son las fibras alimentarias ? Recomendaciones y tipos

Para cumplir con la recomendación diaria de fibra, se deben incluir al día 5 porciones de frutas y vegetales procurando mantener la cáscara y las semillas, así como el consumo de nueces y de mínimo media taza de leguminosas (frijoles, garbanzos, etc.)

Que son las fibras alimentarias

Este hecho debe de ir de la mano con un  adecuado consumo de líquidos, de mínimo 8 vasos al día, donde por lo menos 4 sean de agua pura.

Tipos de fibra dietética

Existen dos tipos de fibra dietética: la soluble y la insoluble; cada una con características, funciones, fuentes y beneficios distintos.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra es la que se encuentra en mayor proporción en los alimentos que contienen fibra. Su principal función es el mantenimiento del tránsito intestinal normal, debido a que posee un efecto laxante, evitando así el estreñimiento y las consecuencias negativas que este conlleva como es el dolor abdominal, las hemorroides  y la enfermedad diverticular.

A su vez, la ingesta de fibra insoluble provoca una mayor sensación de saciedad, lo que favorece que no se consuma un exceso de comida y a través de este método, previene el sobrepeso y la obesidad.

Los alimentos que contienen fibra insoluble son los cereales integrales como:

  • Arroz integral
  • Salvado de trigo
  • Maíz (choclo)
  • Vegetales como la zanahoria, el apio, la espinaca, los espárragos, etc

salvado de avena

Fibra soluble

Esta fibra, al llegar al intestino grueso es fermentada y genera ácidos grasos, los cuales poseen efectos beneficiosos para la microflora del colon.

La microflora está definida como un conjunto de microorganismos que se encuentran de forma normal en el cuerpo humano, en este caso en el intestino grueso, y tienen como función ayudar a mantener el estado de salud a través del mantenimiento de los tejidos, la protección contra infecciones y la secreción de vitaminas.

Los prebióticos, como por ejemplo la inulina, se encuentran dentro del grupo de fibras fermentables, y están en alimentos como el yogurt, algunos quesos y actualmente en el mercado existen desde galletas hasta edulcorantes que indican contener estas sustancias.

Además, genera que el tránsito gastrointestinal sea más lento, lo que favorece la absorción de nutrientes y mejora el control de la glucosa en sangre al disminuir la glicemia después de comer, lo cual es de especial importancia en las personas con diabetes y también es un factor que ayuda a prevenir el sobrepeso.

Fibras alimentarias

Por otro lado, existen numerosos estudios que indican que este tipo de fibra soluble favorece la disminución del colesterol, ya que estimula la excreción por heces de sustancias que naturalmente contienen colesterol como lo son los ácidos biliares.

Por lo tanto, su ingesta es de especial importancia en personas con niveles elevados de colesterol en sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Este tipo de fibra se encuentra principalmente en:

  • Frutas como la naranja, manzana y fresas
  • Las leguminosas (frijoles o porotos, lentejas y garbanzos)
  • Salvado de avena, cebada,
  • Semillas de Psyillium
  • Nueces
  • Vegetales como las coles.

manzanas

Es preferible que las fuentes de fibra provengan de las comidas y no de suplementos, ya que los alimentos proveen de otros nutrientes como vitaminas y minerales.

Funciones de la fibra alimentaria

La fibra vegetal aporta volumen a la dieta; provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso.

Además la fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio.

La fibra ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal. Además, reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.

Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa.

Beneficios

Estar consciente de que son  las fibras alimentarias, Nos permite saber cada uno de sus beneficiosos, según estudios recientes, el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.

Otros de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el intestino,  pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo.

 

También ayuda a prevenir diversas enfermedades como los divertículos, una enfermedad causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes, o la obesidad, al ser más saciantes que los alimentos sin fibra.

Por último, hay algunos estudios que señalan que aquellos que consumen mayor número de alimentos ricos en fibra tienen menor posibilidad de padecer cáncer de colon.

Riesgos

Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar graves prejuicios en el organismo.  Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

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Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor distensión abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.

También se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede repercutir en problemas digestivos.

Que son las fibras alimentarias

Alimentos ricos en fibra

Las verduras son la mayor y más natural fuente de fibra. Las más ricas en este componente son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas, el brócoli, las alcachofas, las calabazas, las patatas, las judías verdes y los zumos de verdura.  También hay una gran cantidad de fibra en las legumbres y en frutos secos tales como las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces.

También se recomienda tomar fruta para aumentar el consumo de fibra. Las que más fibra contienen son las manzanas, los plátanos, los melocotones, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los higos y otras frutas deshidratadas.

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Otra de las fuentes principales de fibra más importantes son los cereales: el trigo y sus productos derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos en fibra  y las pastas de trigo integrales.

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Redactor(a) Willianyi

Willianyi

Willianyi Parra, amante a la vida, a los retos, y todas las energías positivas de este universo. Estudiante venezolana, animadora, modelo profesional y redactora en Chicas Trendy.

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