¡Llene y estire sus jeans con este entrenamiento de piernas probadas y seguro que empacará los músculos y transformará sus piernas en su mejor parte del cuerpo!

4 Claves para el entrenamiento de piernas

1- Usar fuerzas compuestas

Debido a que el entrenamiento de la pierna involucra tantos grupos musculares, es crítico, al menos la mayoría del tiempo, comenzar su rutina con movimientos multiarticulares. Esos son los ejercicios que utilizan todos los principales grupos musculares simultáneamente en un solo ejercicio. Para construir tu base necesitas comenzar grande. Básicamente, quieres movimientos que llamen a los músculos isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, todo al mismo tiempo. Eso significa favorecer las sentadillas y las variaciones de sentadilla (cortes y prensas de piernas, que básicamente son sentadillas invertidas en una máquina) sobre movimientos de una sola articulación, como la extensión de la pierna y los rizos de las piernas.

2- Sube el volumen

Ganar el mayor tamaño posible requiere más que solo elegir los ejercicios correctos y hacerlos en el orden correcto. También debe hacer suficientes conjuntos y elegir el nivel apropiado de resistencia. La investigación ha demostrado que el entrenamiento de piernas de alto volumen son factores importantes en la construcción del tamaño muscular, sin mencionar el inicio de la liberación de hormonas anabólicas críticas responsables del crecimiento muscular. Por lo tanto, harás una gran cantidad de series el día de la pierna.

3- Elija el rango de Rep derecho

Debido a que un gran músculo también es fuerte, es bueno asegurarse de usar pesos pesados ​​y moderados para aumentar el tamaño y la fuerza. Después de todo, cuanto más peso puedas mover, más responderán tus piernas. Por esa razón, vas a atacar un espectro de rangos de repeticiones. Haga seis y ocho al principio de su rutina (elija un peso con el que falle a las seis y ocho repeticiones, respectivamente) para la fuerza, y luego disparar durante 10s, 12s e incluso 15s hacia el final para expandir el tejido muscular. Esa es una combinación perfecta para obtener lo mejor de ambos mundos.

4- Ajuste sus intervalos de descanso

Por lo general, sugerimos que descanse de 1 a 2 minutos entre series; justo el tiempo suficiente para recuperarse y recuperarse antes de su siguiente ronda de repeticiones extenuantes. Pero cuando se trata de tus sets más pesados, estamos agregando un minuto adicional. Descansar hasta tres minutos asegurará que esté completamente preparado para el siguiente grupo o ejercicio. Desea ser lo más fuerte posible en cada serie, por lo que ralentizar su ritmo en sus conjuntos más pesados ​​garantiza precisamente eso.

Entrenamiento de piernas básico

Agacharse 5 Sets x 6,6,8,12,15 Repeticiones

Hack Squat 5 Sets x 6,6,8,12,15 Repeticiones

Extensión de la pierna 3 juegos x 8,12,15 Repeticiones

Mentir pierna Curl 3 juegos x 8,12,15 Repeticiones

• No incluye juegos de calentamiento; haz tantos como puedas pero nunca tomes series de calentamiento para la falla muscular.
• Elija un peso para que pueda alcanzar la falla muscular en el representante de destino. Reduzca el peso en conjuntos sucesivos en un ejercicio determinado para que pueda alcanzar el objetivo de mayor rendimiento. Descansa hasta tres minutos antes de tus series más pesadas.

 1-Agacharse

Si es la primera vez que oyes esto, no será el último. Si quieres construir masa de piernas, este es el movimiento de movimientos. Ningún otro entrenamiento de piernas aumentará el tamaño de todos los músculos de la parte inferior del cuerpo mejor que la sentadilla. Objetivo: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales. Hazlo bien: coloca la barra sobre tus hombros y párate erguido con el pecho hacia afuera y sosteniendo un ligero arco en tu espalda, con los hombros separados y con la punta ligeramente hacia fuera. Mantenga la cabeza mirando directamente hacia adelante (no mire hacia arriba).

Haz una profunda flexión de rodilla; desde la posición inferior, presione a través del piso con las piernas hasta que llegue a la posición de pie, flexione las piernas y los glúteos brevemente en la parte superior. Póngase en cuclillas hasta que alcance al menos una posición paralela a los muslos (curvatura de la rodilla de 90 grados) para asegurar el desarrollo óptimo del muslo y los glúteos.

2- Hack Squat

Con las piernas fatigadas, pase al entrenamiento de piernas en la máquina para que ya no tenga que preocuparse por el equilibrio. El truco también afecta a todos los músculos principales, pero la colocación del pie y la profundidad de la sentadilla determinan qué músculos se enfatizan. Objetivo: Quads, glúteos, isquiotibiales. Hazlo bien: Asegure su torso debajo de las almohadillas. A medida que desciende, mantenga las rodillas en línea siguiendo sus pies y no rebote desde la posición inferior, sino que realice una transición suave a medida que explota hacia arriba.

Mantenga la espalda plana contra la almohadilla en todo momento con los abdominales firmes, y asegúrese de que sus pies permanezcan planos sobre la plataforma en todo momento. Cuanto más alto coloque los pies en la plataforma para los pies, menor será el énfasis en los cuádriceps y mayor en los glúteos. Cuanto más estrecha y baja, mayor es la participación de los cuádriceps, especialmente el barrido exterior.

3- Extensión de pierna

Este movimiento de una sola articulación limita por completo el estrés muscular a solo los cuádriceps. Haga que dure en el entrenamiento del muslo frontal para bombear, enjuagar y fatigar al grupo muscular objetivo. Objetivo: Quads. Hazlo bien: Alinea la máquina para el marco de tu cuerpo y siéntate directamente en el aparato, con los pies hacia adelante con la palanca acolchada justo encima de la espinilla.

Extienda las piernas con una velocidad de repetición controlada e intente mantener la posición superior para contar antes de bajar bajo control. Mantenga sus pies flexionados; puede girarlos ligeramente hacia adentro o hacia afuera, pero no exagere el grado de giro para garantizar la salud de la rodilla. Girar los dedos de los pies hacia afuera hará hincapié en la gota de lágrima (medialis) y al señalar los dedos de los pies hacia adentro ayudará a estimular el cuadrante externo (vasto externo).

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4- Mentira Curl de pierna

Los jamones se trabajan en movimientos de pierna multiunión más comúnmente contrayéndose para controlar la velocidad de descenso (durante la fase de descenso de los movimientos de sentadilla). Aquí, el entrenamiento de piernas está dirigido directamente en este movimiento de articulación única. Objetivo: isquiotibiales. Hazlo bien: acuéstate boca abajo en una máquina para curl de piernas y coloca tus tendones de Aquiles debajo de la palanca acolchada, tus rodillas justo al borde del banco.

Asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas para protegerlas de la sobre extensión. Levante los pies hacia los glúteos en un movimiento fuerte pero deliberado, apretando los músculos en la parte superior, luego baje a la posición inicial. En este movimiento, tus piernas son relativamente rectas en relación con tu torso. La investigación muestra que esta posición del cuerpo hace que el bíceps femoral (isquiotibial externo) tenga más énfasis.

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