La fibra es una sustancia esencial que nuestro cuerpo necesita, que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, el tipo que usted come, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos, todos ellos alimentos con alto contenido de fibra. Nuestro cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos muy rápidamente.
La fibra vegetal le aporta volumen a su dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso. Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar con el estreñimiento.
Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Si presenta distensión abdominal o gases, probablemente ha comido demasiado y necesita reducir la cantidad de fibra que consume durante unos días. Beba bastante líquido. Al aumentar la fibra de su dieta, también necesita beber suficiente líquido. No beber suficiente líquido puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo.
La ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres.
Los 7 alimentos con alto contenido de fibra ¡Añádelos a tu dieta!
1- La avena
Protege al organismo contra la arteriosclerosis, el infarto y la hipertensión, ya que su ácido linoleico y la fibra hace que el colesterol no pase al intestino. Cuenta a su vez con poder suavizante sobre la mucosa gástrica, manteniendo a su vez la capacidad de aumentar el tránsito intestinal, gracias a que contiene fibras tanto insolubles como solubles.
Se trata de un diurético natural, ya que ayuda a reducir la acumulación de líquido en el cuerpo, mientras que ayuda a reducir los kilos de más, gracias a que su citada fibra actúa como regulador metabólico, y un alimento con alto contenido de fibra
2- La pera
La pera contiene mucha fibra y esta es indispensable para gozar de una buena salud cardíaca. Esto se debe a que la fibra, al promover la eliminación de sales biliares, reduce los niveles de colesterol “malo”. Por otra parte, está comprobado que consumir peras reducen el riesgo de experimentar un derrame cerebral hasta en un 50%.
Ahora bien, la fibra presente en la pera no solo es buena para el corazón; también, ayuda a prevenir el cáncer. Pero, ¿cómo? La fibra ayuda a expulsar los químicos cancerígenos que se acumulan en el colon. De esta manera, protegen a este órgano de sucumbir al cáncer. Además, ciertos estudios han demostrado que comer frutas tan ricas en fibra como la pera reduce en un 34% los riesgos de sufrir cáncer en las mujeres que ya atravesaron la menopausia.
La pera tiene un bajo índice de glicemia; esto lo convierte en el refrigerio ideal para aquellos diabéticos que tengan un antojo de comer algo dulce. Una vez ingerida, el flujo sanguíneo absorberá muy lentamente los carbohidratos de esta fruta. Esto permitirá controlar los niveles de glucosa.
3- Las remolachas
Las remolachas tienen alto contenido de estimulación inmunológica de vitamina C, fibra y minerales esenciales como el potasio (esenciales para el nervio sano y la función muscular) y manganeso (que es bueno para los huesos, el hígado, los riñones y el páncreas). Las remolachas también contienen folato de vitamina B, que ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento.
4- Las lentejas
El contenido de fibra que poseen las lentejas ayuda a reducir el colesterol, a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y prevenir el estreñimiento, dado su contenido en fibra. Las lentejas son un alimento saludable para el corazón, ya que reducen el riesgo de padecer enfermedades coronarias y también reducen las posibilidades de sufrir cáncer de próstata.
Las lentejas contienen alrededor de 16 gramos de fibra, que puede ser soluble e insoluble. No tienen colesterol y son bajas en sal, con sólo 4 mg. por cada taza, Son uno de los alimentos con alto contenido de fibra y que puede ser preparada de diversas maneras
5- Las nueces
Las nueces son buena fuente de proteínas de origen vegetal, contienen una cantidad importante de fibra, y en cambio poseen muy pocos carbohidratos. Además en las nueces se concentran minerales como el potasio, fósforo, sodio, magnesio, el calcio o el hierro, y oligoelementos como el zinc y el cobre.
Reducen los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre. Su consumo moderado ayuda a proteger al organismo de enfermedades coronarias, evita la formación de trombos, frena los procesos inflamatorios, y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio o la angina de pecho. Gracias a su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B6 y B9) las nueces están indicadas para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual.
6-Las mandarinas
La fibra dietética se asocia con la prevención de problemas digestivos básicamente, aunque existen dos tipos de fibra dietética. La mandarina contiene los dos tipos de fibra. El primer tipo es la fibra insoluble que facilita el tránsito intestinal, disminuye el riesgo de padecer enfermedad diverticular y trata los síntomas de los problemas gastrointestinales.
El segundo tipo de fibra, que también encontramos en la mandarina, es la fibra soluble. Esta tiene como beneficios primordiales la disminución de colesterol y el control de glucosa en sangre. Una taza de gajos de mandarina contiene 1.8 gramos de fibra dietética, lo que representa el 5% de lo que necesitamos diariamente, una gran opción a la hora de elegir entre esos alimentos con alto contenido de fibra
7-Los higos
Los higos son altos en fibra y una buena fuente de varios minerales esenciales, incluyendo al magnesio, manganeso, calcio (que promueve la densidad ósea), cobre y potasio (el cual ayuda a bajar la presión sanguínea), así como vitaminas, principalmente la K y B6. Los higos representan un papel fundamental en la lista de alimentos con alto contenido de fibra.
Los higos proveen cantidades sanas de fibra dietética, la cual mantiene a su sistema regulado y puede tener un efecto positivo en el manejo del peso. De acuerdo con un estudio, las frutas con el mayor contenido de fibra incluyen a las manzanas, arándanos, higos, peras y ciruelas, y hubo una reducción de un 34% del riesgo de cáncer de mama entre mujeres que consumían más fibra frutal, comparada con aquellas que comían menos.
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Las increíbles funciones de la fibra
- La función intestinal: ayudando a prevenir el estreñimiento (especialmente la fibra insoluble), al aumentar el peso de las heces y reducir la duración del tránsito intestinal. Al mejorar la función intestinal la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de trastornos y enfermedades como la enfermedad diverticular o las hemorroides, y proteger contra el cáncer de colon.
- Los niveles de glucosa en sangre: la fibra soluble en lentece la digestión y la absorción de hidratos de carbono, por lo que tiene un efecto en la reducción de la subida de glucemia luego de la ingesta de alimentos y la respuesta insulínica.
- El colesterol sanguíneo: la pectina presente en frutas y el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol total y el nivel de colesterol LDL o colesterol malo.
- Otros efectos: el consumo de fibra puede ser beneficioso, además, porque al aumentar el volumen de la dieta sin añadir calorías, tiene un efecto de saciedad que puede ser de gran ayuda en el descenso del peso corporal.
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Para beneficiarse de todos los buenos efectos de la fibra alimentaria es importante variar sus fuentes en la dieta. Al incluir alimentos fuente de fibra se estarán incorporando también otros nutrientes y componentes alimentarios para una óptima salud.
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