La vitamina K es un nutriente necesario. Ayuda a construir y mantener huesos sanos. Es importantísimo saber cuáles son los alimentos con vitamina k y así aprovechar al máximo sus beneficios. La mayor demanda de la vitamina es por su papel en ayudar a la coagulación de la sangre, conocida como “coagulación”. De hecho, el “K” viene de la palabra alemana para la coagulación de la sangre, koagulation.
También es necesario para la síntesis de proteínas óseas. Una deficiencia de vitamina K puede conducir a enfermedades del corazón, huesos debilitados, caries y cáncer. Gran parte de la vitamina K en nuestra dieta proviene de las bacterias intestinales que ya tenemos, debido a esto, sus niveles de vitamina K pueden depender en gran medida de la salud de su intestino.
Hay dos tipos de vitamina K que tenemos en nuestra dieta, la vitamina K1 y la vitamina K2. La vitamina K1 se encuentra en las verduras donde la vitamina K2 también se llama menaquinona se encuentra en los productos lácteos y producido por las bacterias en su intestino.
Cuando se busca complementar o añadir a su dieta, los alimentos ricos en vitamina K2 han demostrado tener mayores beneficios para la salud que K1. También hay una versión sintética que es la vitamina K3 que no recomiendo. En su lugar, siga la lista de alimentos de vitamina K a continuación.
Consumir alimentos con vitamina K puede aportar:
- La salud del corazón
- Mejorar la densidad ósea
- Restaurar la salud bucal
- Combatir el cáncer
Los 12 mejores alimentos con vitamina K
Las verduras de hoja verde contienen las mayores cantidades de vitamina K, pero hay muchas otras buenas fuentes. En promedio, las mujeres adultas necesitan 90 microgramos (mcg) de vitamina K por día y los hombres adultos necesitan 120 mcg.
Aquí está la lista completa de alimentos con vitamina K
1- Col rizada
Los alimentos con vitamina K ayudan en la coagulación de la sangre permitiendo que su cuerpo haga las proteínas implicadas en el proceso de la coagulación de la sangre. La coagulación es importante porque ayuda a prevenir que su cuerpo sangre demasiado.
El Col es el rey de la vitamina K. Es conocido como uno de los superalimento. Con razón, porque también es rico en calcio, potasio y folato, entre otras vitaminas y minerales.
2- Coles verdes
Además de su papel en la coagulación, la vitamina K ayuda en el crecimiento óseo. Algunos estudios también han relacionado la ingesta baja de vitamina K con el desarrollo de la osteoporosis, lo que resulta en huesos frágiles que pueden romperse fácilmente. Para obtener una dosis saludable, pruebe una receta vegetariana de col verde.
3- Espinacas
Las espinacas se llenan de todo tipo de bondad nutricional, incluyendo las vitaminas A, B y E, además de magnesio, folato y hierro. Una media taza de espinaca cocida contiene aproximadamente tres veces más vitamina K que una taza de espinaca cruda, pero una porción cruda todavía es abundante durante un día.
4- Nabos verdes
Los nabos se utilizan en los platos populares en el sureste de los Estados Unidos. Los nabos también son altos en calcio, lo que ayuda a fortalecer los huesos. Las hojas verdes de mostaza y de remolacha también contienen altos niveles de vitamina K. La parte bulbosa del nabo que crece bajo tierra es nutritiva también.
5- Coles de Bruselas
Los niños pueden no encantarse con la idea de comer coles de Bruselas, pero muchas recetas pueden hacer que el sabor sea realmente bueno. Sin duda el Col es uno de los alimentos con vitamina k más beneficioso.
6- Soja
Hay dos tipos principales de vitamina K, conocida como vitamina K-1 (filoquinona) y K-2 (menaquinonas). K-1 proviene de las plantas, mientras que K-2 existe es cantidades más pequeñas en los alimentos de origen animal y los alimentos fermentados, como el queso. La soja y el aceite de soja contienen más del tipo K-2 también.
7- Espárragos
Cuatro tazas de los paquetes de espárragos dan unos 40 mcg de vitamina K. Añadir un poco de aceite de oliva y que son hasta la mitad de una ingesta diaria adecuada. Tenga en cuenta que comer un montón de alimentos con vitamina K en un día no le hará bien durante un período prolongado. El cuerpo no absorbe mucha vitamina K de los alimentos y lo vacía con bastante rapidez.
8- Lechuga
La lechuga es probablemente la fuente más popular de vitamina K en las dietas estadounidenses. Está disponible en los bares de ensaladas y tiendas de comestibles en todo el país en diferentes variedades, incluyendo iceberg, romaine , hoja verde y bibb.
9- Brócoli
Hay todo tipo de maneras de preparar el brócoli. Sea cual sea su receta, trate de cocinarla con aceite de canola o aceite de oliva, no sólo para agregar sabor sino para aumentar el contenido de vitamina K también. Una cucharada de cualquiera contiene aproximadamente 10 mcg de vitamina K.
10- Edamame
Edamame es popular en la cocina japonesa. Es simplemente soja que viene en vainas. Hacen para un bocadillo agradable, crujiente para usted y agregue un poco de sal y de pimienta ligeros.
11- Encurtidos
Las salmueras contienen casi 0 calorías (5 en un pepinillo kosher), haciéndolo otra manera muy sana (y crujiente) de conseguir un relleno de la vitamina K. El cuerpo humano en realidad produce algo de vitamina K-2 por sí solo, pero necesitamos más de los alimentos con vitamina k para alcanzar los niveles adecuados.
12- Piñones
Piñones funcionan bien en ensaladas para añadir algo de crujido. Si usted no está en el humor para una ensalada, dé a otra tuerca un intento: 1 onza de cashews roasted secos contiene 10 mcg de la vitamina K.
¿Una última fuente popular de vitamina K? Suplementos multivitamínicos o una tableta de vitamina K. Sólo recuerde hablar siempre con su médico acerca de la adición de vitaminas a su régimen diario, incluso si lo compra en el mostrador.
Los mejores beneficios para la salud de la vitamina K
Salud del corazón
La vitamina K se ha demostrado para ayudar a prevenir la calcificación de arterias, una de las principales causas de ataques al corazón. Funciona transportando el calcio fuera de las arterias y no permitiendo que forme placas duras.
Huesos saludables
La vitamina K aumenta la cantidad de una proteína específica necesaria para mantener el calcio óseo, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Algunos estudios sobre la vitamina K incluso han descubierto que una ingesta alta de vitamina K impide la pérdida ósea en personas con osteoporosis.
Reducir las infecciones
La dosis diaria recomendada de vitamina K es de 120 mcg / día para los hombres y 90 mcg / día para las mujeres. El valor diario es de 80 mcg. Trate de consumir 2-3 de estos alimentos ricos en vitamina k diariamente.
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Prevención del cáncer
La vitamina K ha demostrado ser eficaz para reducir el riesgo de cáncer de próstata, colon, estómago, nasal y oral. Un estudio incluso encontró que altas dosis de vitamina K ayudó a los pacientes con cáncer de hígado a estabilizarse e incluso a mejorar su función hepática.
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