La fibra dietética es la parte no digerible de los alimentos, en general es de origen vegetal. Constituye un importante elemento en la higiene interior del organismo con múltiples beneficios para la salud. Son hidratos de carbono complejos y pueden ser solubles o insolubles.
Los alimentos ricos en fibra se comportan como una esponja que adsorbe sustancias potencialmente dañinas para el organismo.
Se conoce por fibra a cada uno de los filamentos que forman parte de los tejidos orgánicos vegetales o animales, o raíces delicadas y pequeñas de las plantas, o filamentos que presentan en su textura ciertos minerales. Sin embargo, la fibra dietética o alimentaria es mucho más que eso.
Por sus excelentes propiedades y por constituir un elemento preventivo contra enfermedades de elevada incidencia en el mundo debe ser un ingrediente fundamental para lograr una alimentación saludable y con ello, una vida mejor.
¿Qué es la fibra dietética o alimentaria?
Son sustancias de origen vegetal constituidas por polisacáridos no absorbibles y la lignina. El sistema digestivo humano no dispone de los elementos necesarios (enzimas) para degradarlas. Por ello, la fibra alimentaria o dietética pasa casi intacta a través del aparato digestivo.
La fibra procede de la gruesa pared celular de las plantas. Es conocida también como polisacárido sin almidón. En ella se agrupan diversos hidratos de carbono conocidos como complejos o de absorción lenta, que están presentes en frijoles, frutas y vegetales.
El componente principal de la fibra es la celulosa, polisacárido que tiene como función darle sostén a las plantas. Otros elementos habituales que forman parte de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pécticas.
Tipos de fibras
De acuerdo a sus características físicas y a sus efectos en el organismo estas pueden dividirse en dos tipos de fibra dietética, insoluble y soluble. Dentro de las insolubles se encuentran la celulosa, hemicelulosas y la lignina; dentro de las solubles están las gomas, mucílagos y pectinas.
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y verduras. Su acción principal en el organismo es aumentar el volumen de las heces y disminuir el tiempo de tránsito de los alimentos por el aparato digestivo. Como consecuencia, al ingerir este tipo de fibra con regularidad, se facilitan las evacuaciones y se evita el estreñimiento.
La fibra soluble se encuentra en leguminosas, avena y algunas frutas, en particular en los hollejos de los cítricos. La fibra dietética se puede encontrar en los cereales enteros o sin refinar, en las frutas, tanto frescas como deshidratadas y en las verduras.
Sin embargo, frutas y vegetales difieren en su contenido en fibra. Las frutas más ricas son el mango, los cítricos y los plátanos, y vegetales como la zanahoria, col, habichuelas, lechuga, apio, cebolla, pimiento, pepino, tomate y coliflor.
Todos los granos enteros, como por ejemplo el trigo integral, el arroz sin descascarar, la harina de maíz integral y de soya son ricos en fibras, pero en este caso además son ricos en vitaminas, minerales y proteínas. Es por ello saludable consumir de forma frecuente arroz, pastas y pan integral.
En el caso de los vegetales se recomienda su ingestión de forma cruda, no solo porque contienen más vitaminas, sino porque la fibra vegetal, cuando es sometida a cocción, cambia su consistencia y pierde una buena parte de sus propiedades.
Función de la fibra en el intestino
Una de las ventajas de la fibra es que adsorbe y retiene agua. Cuando el estómago tiene fibra, mantiene un nivel de humedad alto que posibilita que las vías digestivas puedan moverse con facilidad, lo que favorece la digestión y reduce su tiempo de duración
Los efectos fisiológicos de la fibra en el sistema digestivo son:
- En el estómago: La fibra desencadena un aumento de la salivación porque necesita más tiempo de masticación y causa, por tanto, un retraso en el vaciado gástrico. La fibra soluble se puede utilizar en dietas para adelgazar porque aumenta el volumen del bolo alimenticio y produce sensación de saciedad.
- En el intestino delgado: El aporte de fibra en la alimentación activa las vellosidades intestinales e incrementa su tamaño. De esta manera, disminuye o retrasa la absorción de materias orgánicas e inorgánicas.
- Intestino grueso: La fibra acelera el tránsito en el intestino grueso porque aumenta la masa fecal y a su vez, estimula la propulsión de las heces.
La fibra insoluble presente en el salvado de los cereales actúa fundamentalmente en el tránsito intestinal. Ello es debido a que la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble.
La propiedad de la fibra de incrementar el tránsito intestinal le confiere la propiedad de prevenir el cáncer de colon, porque elimina rápidamente sustancias cancerígenas que pueden entrar en contacto con las paredes intestinales y dañar las mucosas.
Beneficios de la fibra dietética o alimentaria para la salud
También te invito a leer: Conoce los maravillosos beneficios de la sandia para la salud
A la fibra se le atribuye un papel beneficioso en la prevención de algunas enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes y la neoplasia de colon.
En la actualidad, la fibra dietética es reconocida como un alimento funcional, por sus amplios beneficios para la salud. Equilibra el nivel de colesterol, previene la formación de varices y hemorroides, combate el incremento de glucosa en sangre y evita las caries.
La fibra, específicamente la soluble, arrastra colesterol y con ello disminuye su absorción. Por otra parte, los ácidos biliares que normalmente son reabsorbidos por el organismo son retenidos por las fibras solubles y eliminadas.
Esa provocada disminución de ácidos biliares por el efecto de la fibra da lugar a la conversión de colesterol en nuevas moléculas de ácidos biliares. Ese mecanismo logra la disminución significativa de colesterol del organismo.
Con la prevención del estreñimiento se evita la formación de hemorroides y se favorece la circulación de retorno, eliminando uno de los riesgos de padecer de varices.
La fibra soluble que se encuentra en las leguminosas es beneficiosa para los diabéticos porque logra la absorción lenta de los hidratos de carbono en el intestino delgado. Ello evita una elevación brusca del nivel de glucosa en sangre.
La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y es por eso que la persona siente saciedad más rápidamente. Por estas razones y por asociarse con alimentos ricos en vitaminas y minerales se recomienda para ser empleados en dietas con diferentes fines, tanto estéticos como terapéuticos.
Todos los alimentos ricos en fibras necesitan ser masticados más tiempo y con ello se remueven las partículas que pueden quedar retenidas entre los dientes. Ello provoca además una mayor secreción de saliva, factores que evitan la formación de caries.
La fibra además equilibra la flora del colon. Como la fibra no es digerida en el estómago ni en los intestinos pasa directamente al colon. Ella le sirve de alimento a un gran número de bacterias que forman parte de la flora microbiana que habita en él.
Además, te puede interesar leer: Beneficios y propiedades de los diferentes tipos de fibra
Lo que favorece su multiplicación en detrimento de microorganismos patógenos y de sustancias tóxicas generadas como atributos de su virulencia.
¡Chicas Tendy es para ti! Visítenos a diario para que te enteres de todos nuestros tips de Belleza, Salud, Buena Vibra, Pareja, Hogar y más.
Trackbacks/Pingbacks