Existen 2 tipos de fibra, las ásperas pueden ayudar a bajar el colesterol, mantener su azúcar en la sangre estable, hacer más fácil perder peso, e incluso ayudar a mantenerte viva más tiempo.

Para obtener todos esos beneficios, hay dos tipos de fibra que su cuerpo necesita: soluble  e insoluble. Ambos vienen de plantas y son formas de carbohidratos. Pero a diferencia de otros carbohidratos, la fibra no se puede descomponer y absorber por su sistema digestivo. En su lugar, a medida que se mueve a través de su cuerpo que ralentiza la digestión y hace que sus heces sean más suaves y más fácil de pasar.

La mayoría de los alimentos contienen fibra insoluble y soluble, pero por lo general son más ricos en un tipo que el otro. La forma más fácil de distinguirlos: La fibra soluble absorbe el agua, convirtiéndose en una masa de gel (piense en lo que sucede cuando añade agua a la harina de avena) mientras que la fibra insoluble no lo hace (piense en lo que sucede cuando agrega agua al apio).

Fibra soluble

Aquel tipo de fibra que se disuelve en el agua (se hidrata). Forma una especie de gel o gelatina en nuestro intestino, el gel formado por dicha fibra atrapa el colesterol que se encuentra en el intestino, evitando así que este pase al torrente sanguíneo.

El hígado, que necesita del colesterol para formar ácidos biliares, debe tomarlo de la sangre, al no obtenerlo a nivel intestinal, produce una disminución del colesterol en la sangre.

Los beneficios para la salud incluyen:

Protección del corazón

Dentro de su sistema digestivo, la fibra soluble se adhiere a las partículas del colesterol y las lleva fuera del cuerpo, ayudando a reducir los niveles de colesterol en general y el riesgo de enfermedades del corazón. La harina de avena puede ofrecer la mayor protección del corazón.

Protección de la diabetes

Debido a que la fibra soluble no está bien absorbida, no contribuye a los picos de azúcar en la sangre que pueden ponerlo en riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Si ya tiene diabetes (tipo 1 o tipo 2), la fibra soluble puede incluso ayudar a mantener su condición bajo control.

Pérdida de peso

La fibra soluble también puede ayudarle a llegar a – o permanecer en  un peso saludable manteniéndolo. Sintiéndose lleno, sin agregar muchas calorías a su dieta.

Movimientos intestinales saludables

La fibra soluble absorbe el agua a medida que pasa a través de su sistema, lo que ayuda a aumentar el volumen de sus heces y proteger contra el estreñimiento y la diarrea. De hecho, la mayoría de los suplementos de fibra contienen principalmente fibra soluble.

 Tipos de fibra soluble

La fibra soluble está formada por un grupo muy amplio y con características similares, que se encuentran en diferentes alimentos

Pecnina

Forma parte de la pared celular de las plantas, especialmente en la piel de las frutas. Tiene la capacidad de formar un gel, cuando se combina con el azúcar, o con los ácidos, por lo que se utiliza en el mercado de fabricación de mermeladas.  Abunda en las frutas  y verduras que tienen gran propiedad para el estreñimiento. Las manzanas, los cítricos y el membrillo son muy ricos en pecnina.

Mucílagos

Es un tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa, lo producen algunas semillas de plantas, como la algabarroba, la mostaza, el lino, y el plantago. Cumplen diferentes funciones, desde la protección de las heridas, la germinación de las semillas y hasta su dispersión.

Algunas raíces usan los mucílagos para favorecer la introducción de las mismas en la tierra. La consuelda es un claro ejemplo de como una raíz puede producir este componente. En algunos casos estas secreciones constituyen un arma para atrapar a las presas, tal como ocurre con los mucilagos excretados por las plantas carnívoras.

Glucomanana

El glucomanano es una fibra que se obtiene del Konjac, una planta de origen asiático, tiene grandes propiedades para hidratarse y multiplicar su volumen, aportando mucha saciedad, y con gran capacidad para retener las sales biliares y el colesterol.

Se utiliza en modo de suplementos para  saciar el hambre, regular el tránsito intestinal, frenar la diarrea en caso de enfermedades intestinales, y reducir el colesterol.

Betaglucanos

Se llama así a la fibra soluble que se encuentra en los alimentos como el salvado de avena. Las propiedades de este  tipo de fibra están muy estudiadas, por su alta viscosidad, que tiene grandes propiedades para la reducción del colesterol, prevención del estreñimiento y enfermedades digestivas.

Se ha comprobado que el consumo de copos de avena aumenta la flora intestinal, al favorecer que las bacterias saludables se colonicen en el intestino.

Inulina

Es una de las pocas fibras prebióticas que son polisacáridos, es decir, un hidrato de  carbono de cadena larga, mientras que la mayoría son de cadena corta (disacáridos). La inulina se utiliza en el mercado de los alimentos para sustituir la grasa, y como prebiótico, logra mejorar la textura de los lácteos desnatada, aportando más consistencia a un producto con menos grasa (mejora la consistencia del queso bajo en grasas).

Fibra insoluble

La fibra insoluble absorbe agua aumentando su volumen. De esta manera los movimientos peristálticos del intestino provocando un aumento de la frecuencia de las deposiciones, y del aumento de la heces

Esto se encuentra en las semillas y las pieles de la fruta (por lo que siempre comer sus cáscaras), así como pan integral y arroz integral.

Los beneficios para la salud incluyen:

Pérdida de peso

Al igual que la fibra soluble, la fibra insoluble puede desempeñar un papel clave en el control de peso al evitar dolores de hambre.

Salud digestiva

Comer mucha fibra insoluble también ayuda a mantenerse regular, agregando más de él a su dieta puede conseguir cosas que se mueven. La fibra insoluble también puede mejorar los problemas de salud relacionados con el intestino, como estreñimiento, hemorroides e incontinencia fecal (problemas para controlar los movimientos intestinales).

Tipos de fibra Insoluble

Celulosa

Es la parte no digerible de la pared celular de los alimentos vegetales. Los alimentos ricos en celulosa son  los cereales integrales y algunas frutas como la piña y la  chirimoya.

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Hemicelulosa

Es otro elemento estructural de la célula vegetal que acompaña a la celulosa, los alimentos integrales son los que más contienen hemicelulosa.

Almidón no digerible

Se encuentra básicamente en los tubérculos, como los guisantes, el arroz, las patatas, frutos secos, legumbres y más.

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Legnina

Es un tipo de fibra no soluble que, a diferencia de las demás no pertenece al grupo de los carbohidratos. Es el componente de los vegetales que les proporciona rigidez. En conjunto con la celulosa forman la pared  celular y constituye el material de unión o relleno entre las células, se encuentra en la avena, las habichuelas, el arroz, la cebada, y las legumbres.

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